|
儿童青少年正处在生长发育和行为形成的关键期， 疫情防控常态化的当下， 长时间居家生活会对他们的身心健康产生一定影响。 为保证儿童青少年营养均衡和身体健康， 家长可参考以下营养健康指导建议。 保证食物多样。建议平均每天摄入食物12种以上， 每周25种以上。 做到餐餐有米饭、 馒头、 面条等主食， 经常搭配全谷物、 杂粮杂豆和薯类。保证鱼、 禽、 瘦肉和蛋摄入充足且不过量。优选水产品和禽肉，其次是瘦畜肉。 餐餐要有蔬菜， 保证每天摄入300—500克 蔬菜， 其中深色蔬菜应占一半。 每天吃半斤左右的新鲜水果， 喝300克牛奶或吃相当量的奶制品。 经常吃大豆及豆制品和菌藻类食物。 合理安排三餐。要保证三餐规律， 定时定量， 不节食， 不暴饮暴食。 要每天吃早餐， 早餐应包括谷薯类、 肉蛋类、 奶豆类、 果蔬类中的三类及以上。 午餐要吃饱吃好， 晚餐要清淡一些。 早餐、 午餐、 晚餐提供能量应分别占全天总能量的25—30%、 30—40%、 30—35%。 选择健康零食。可以选择健康零食作为正餐的补充， 如奶和奶制品、 水果、 坚果和能生吃的新鲜蔬菜， 少吃辣条、 甜点、含糖饮料、 薯片、 油炸食品等高盐、 高糖、高油的零食。 吃零食的次数要少， 食用量要小， 不能在正餐之前吃零食， 不要边看电视边吃零食。 每天足量饮水。首选白开水， 建议7—10岁儿童每天饮用1000毫升, 11—13岁儿童每天饮用1100—1300毫升, 14—17岁青少年每天饮用1200—1400毫升。 饮水应少量多次， 不要等到口渴再喝， 更不能用饮料代替水。 |
